掌控自己的睡眠《睡眠革命》

植夫发布

是不是经常这样,在结束了一天的工作后,习惯在睡前刷刷手机,不知不觉就夜深了,大脑越来越清醒,结果第二天萎靡不振。

人生近三分之一的时间都在睡眠中度过,从某种意义上讲,睡眠的质量决定了生命的质量。

睡觉不是我们天生的本能吗,到底应该怎么睡才算“睡个好觉”呢?

我的阅读记录:

书籍:《睡眠革命》如何让你的睡眠更高效

作者:尼克·利特尔黑尔斯[英]

豆瓣:★★★★☆ 7.6分 400人评价

主题:「睡眠」主题,第1本书

01 导读

白天困了怎么办?

熬夜后补觉有用吗?

是不是每天睡够八小时才算健康?

究竟什么样的睡姿才是正确的?

这本书告诉我们好睡眠前提是了解我们的身体特性与自然科学规律,在全面了解之后按照个人生活特性,如何通过管理并调节我们的睡眠,拥有甜美而高效的一觉。

最近这一周,各种APP老是给我推送怎么睡得的好一类的资讯,一查才知道每年3月21日是国际睡眠日,看来是平时没少关注失眠问题。这两周白天上班,晚上天天熬到凌晨三四点弄自己的作品集,整个人的睡眠周期混乱颠倒了,天天浮着黑眼圈,得赶紧调整过来。

那么如何睡个好觉?什么是睡觉?如何睡?睡多久?睡姿怎么摆?如何打造一个舒适的睡眠环境?如何应对失眠?……作者在此为你解答。

我的推荐:★★★★☆ 4分 推荐阅读

02 作者

英国睡眠协会前任会长,英超曼联御用运动睡眠教练,NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问,这是尼克·利特尔黑尔斯(Nick Littlehales)和睡眠的相关头衔。

这本书中译本名字《睡眠革命》,中译本抄袭另外一本英文书的名字,这本书的英文名字叫做《 SLEEP:Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life》直译过来就是《睡眠:重新定义你的休息,在工作、运动和生活中取得成功》2016年10月27日上线,让我废了好大劲才弄明白,两本书有什么关系,这翻译也是醉了,非出版界人士真是搞不懂这些关系。

抄袭名字的另外一本书就是,Uber最知名的董事会成员之一、硅谷医疗创业公司Thrive Global创始人阿里安娜· 赫芬顿(Arianna Huffinton)的《The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night At A Time》2016年4月5日上线,中文直译就是《睡眠革命:改变你的生活,每晚同一个时间》。

作者最初的工作是卖床垫的(营销总监),后来向运动俱乐部推销睡眠方案顺便带货,帮助过很多运动员调整睡眠,所以和科学家或医生做的睡眠科普不同,不讲科研原理、不堆数据,就是给出很多实操性很强的建议。

03 书评

西方人有控制一切的勇气,控制时间『时间管理』,控制精力「精力管理」,现在这本书则是「睡眠管理」。

这本书三分之一讲了如何挑床垫,如何看待安眠药一类睡眠相关知识,有兜售自己的睡眠产品之嫌,挑床垫的部分比较实用,应该也很专业,但是本人抛家离乡漂在深圳的宇宙南山租房,实在没这个条件考虑房间、床垫的问题,就跳过了。

每看翻译的畅销书,必吐槽翻译水平,太啰嗦了,我一篇文章能总结的信息量,硬是啰嗦成一本书。

这本书对整天坐办公室的脑力劳动者,比较适合翻阅。

04 科学规律

昼夜节律

为什么没有闹钟的铃声,你却每天按时醒来?

为什么大雁成群结队深秋南飞,燕子迎春归来?

为何女子月经周期恰与月亮盈缺周期相似?

这都是昼夜节律的一种体现。

昼夜节律(circadian rhythm)是指生命活动以24小时左右为周期的变动,生物体的各种生理机能适应外界环境的昼夜变化而建立起的规律周期。生物钟调节着我们的睡眠、饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化均存在昼夜节律变化。

2017年诺贝尔生理学或医学奖授予纽约洛克菲勒大学的迈克尔·杨(Michael Young)、缅因大学的杰弗里·霍尔(Michaelrey Rosbash)和波士顿布兰迪斯大学的迈克尔·罗斯巴什(Michael Rosbash)以表彰他们发现了昼夜节律的分子机制。他们的发现很好的解释了植物、动物和人类如何适应生物节奏,使之与地球的演进同步。

睡眠类型

你的睡眠类型描述了你的睡眠特点——你是一个喜欢早起的人,还是一个喜欢晚睡的人。白天活动晚间休息这是人类种群正常的昼夜节律,但每个个体的体质是不一样的,有些人适合早睡,有人则是夜猫子,更多的人介于两者之间,你需要找到你所属的睡眠类型并以此决定你的睡眠时段,不确定的人可以使用下面的问卷自测一下。

褪黑素

褪黑素最早发现于1950年代,当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。在19世纪60年代,迪克·沃特曼(Dick Wurtman)与他在麻省理工学院的团队发现,光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激,并控制褪黑素的释放。在白天,光线会抑制褪黑素的分泌;在晚上,褪黑素分泌入血——除非我们暴露在亮光或蓝光之下,这些光线会抑制褪黑素的释放,并让我们保持清醒。

电子产品的蓝光危害

电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光,日光中也充满蓝光。白天的蓝光对人体是有益的,它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌,提高人的灵敏度和各方面表现。天黑以后,蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品,妨碍了褪黑素的分泌,并推迟了我们的生物钟。

咖啡因的利弊

咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂,一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。没有规划地大量摄入咖啡因,这将对他们的身体产生有害影响。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。研究显示,每1000克体重摄入3~6毫克的咖啡因,对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克,作为比较,星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因,单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因,而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。咖啡因的半衰期是6小时。

午睡补觉

午后(13:00-15:00)是最佳弥补的时机,黄昏(17:00-19:00)是次优的时机,即便是非常短暂的日间小憩,也能增强大脑记忆处理能力。此外,每隔九十分钟开会小差也可以让压力水平降低。

参考文献:百度百科,昼夜节律果壳,2017诺贝尔奖生理学奖:昼夜节律的分子机制果壳,Brian Resnick,褪黑素能帮我睡好觉吗?

 

06 睡眠理论——R90修复方案

固定的起床时间,假设起床时间是早上7点半,当然,你可以自行选择你的起床时间,然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算,就能确定你的入睡时间。

每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你7点半起床,那么就该在晚上10点半入睡。如果必须晚睡的话,也可以推迟到凌晨12点半,甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足,因为这只是一周7个晚上中的一个。

白天有两个休憩时机可以帮助到你,你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期,也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。

根据R90方案,我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况,尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)~30个睡眠周期也比较理想。争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

07 书摘笔记

以下是我书摘和读书笔记。记录读过的书,写自己想写的字,我咀嚼过的精神口粮,不一定适合你的胃口。

第1章 昼夜节律

光线是最重要的生物钟调节器

我们会在凌晨2~3点左右进入一个高效的睡眠阶段。

12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段,它会以午后倦怠的形式出现。

在太阳升起、新的一天开始之前,我们的体温也会降到最低点,人体会停止分泌褪黑素。

随着日光渐强,我们体内开始分泌血清素,一种刺激情绪的神经传递素,它将和褪黑素此消彼长。

第2章 睡眠类型

睡眠类型

你是一个喜欢早起的人,还是一个喜欢晚睡的人。如果你是一个喜欢早起的人,你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人,你的生物钟会相对慢一点。睡眠类型是遗传的,在时间上,这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右,绝不会相差五六个小时。

周末睡懒觉

如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟,以适应工作的需求,但是一到周末立刻恢复老样子,那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子,周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。

第3章 睡眠周期

晚上不一定睡够八小时

8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知从何时起,它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。如果你并不需要每晚8小时的睡眠,却在自己不困或者躺在床上也睡不着的时候,强迫自己睡足8小时,那么就是在浪费时间。

睡眠周期

从临床上说,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。要根据每个人的情况,睡90分钟的倍数,一般为5个周期。

我们的睡眠周期由4个(有时是5个)不同的睡眠阶段组成。完成一个睡眠周期的过程与下楼梯相类似:

①第一阶段:打瞌睡(楼梯上)【非眼动睡眠 】 :似睡似醒,蒙蒙眬眬

②第二阶段:浅睡眠(楼梯中)【非眼动睡眠】:心率和体温出现下降,此阶段占睡眠时间比例最高

③第三阶段和第四阶段:深睡眠(楼梯下)【眼动睡眠】:不易被吵醒,梦游症患者开始梦游。

④第五阶段:快速眼动睡眠(螺旋滑梯):身体暂时无法动弹,人在这一阶段会做梦。

在理想状态

我们晚上躺在床上时,应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式,顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期,并随着时间的流逝,逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠,直到清晨醒来。

睡眠障碍

噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰等等,伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等,导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上,或者睡眠周期被彻底破坏。

什么时候入睡

你可以自行选择入睡时间,但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发,根据90分钟时长的睡眠周期,向后推算。

第3-1章 睡眠前的仪式

1、何时入睡

在一个普通的居家之夜,如果我计划在晚上11点入睡,就会在9点半开始做准备。

如果你吃得很晚,就不应该马上上床睡觉,必须先消除饱食对睡眠的影响。

2、关闭电子产品

在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机,能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

3、冥想软件

许多正念应用软件和冥想应用软件能帮助我们在睡前放松心情。

4、从温暖到凉爽

确保你的羽绒被既不太暖,也不太冷。也许你觉得躺在温暖的床铺中很舒服,但一旦体温开始生效,被子就会过热,你很可能会大量出汗,你的睡眠周期很可能会因此而被打断。不要使用热水袋和电热毯,除非卧室特别寒冷刺骨,难以忍受,或者你对温度特别敏感。

5、让卧室保持凉爽,不是寒冷。

在冬季,你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调,冲一个温水澡(不是热水澡),让体温升高一两摄氏度,这样当你钻进更加凉爽的被窝中时,就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

6、在夏季保持房间通风

白天拉上窗帘或百叶窗,能让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度。只盖被单或被套(把里面的被子抽掉)会比较舒服。

7、在特别炎热的夏季

有空调的家庭可以在睡前一段时间开空调给房间降温,没有空调的家庭可以把一瓶冰水放在电扇前,让电扇吹冰水,达到降温目的。

8、从明亮到昏暗

体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中,体内开始分泌褪黑素,然后我们就会睡意蒙眬。在你进入睡前准备阶段时,关掉卧室中的主光源,打开使用暖色灯泡的灯具。

9、睡前看会儿书

可以考虑在卧室外面看书,这样就能实现从明亮环境(看书的房间)到昏暗卧室环境的完美转移。如果躺在床上看书,有可能会导致整晚辗转难眠,还不如走到房间外面看书,看完书后关灯离开那个房间,回到昏暗的卧室中,准备睡觉。

10、别被琐事打扰

这样当你进入睡眠状态或准备入睡时,就不需要让那些琐碎小事塞满大脑,比如想着明早要整理行装,上班时要带上那些需要干洗的衣服,或突然想起没有垃圾袋了,晚上那些琐事会一桩桩地在脑海中出现,这让人很痛苦。

11、睡前是整理物品的好时机

利用这段时间,准备一下明天的生活必需品,熨烫衣服、把衣服挂起来;整理生活环境,拿出垃圾,把有关物品放在明早方便取用的地方。放空你的大脑,为入睡做好准备,如果你把日常小事都处理完毕了,就有时间去想那些更重要的事情了。

12、别被杂乱思绪破坏

破坏睡眠周期的一大干扰,就是各种杂乱思绪:回顾过往,担忧明天。我觉得这样做很有效果:拿出纸笔,列一份“我在想什么”清单,把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这并不是一份真正的“待办事项清单”——那份清单万无一失地保存在云盘的日历中。

13、“下载”你的一天

把所有这些都写在纸上,我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题,可以没有负担地上床休息。我相信,睡眠时我的大脑会处理好这一切。

14、安全保证

睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机,因此我们需要足够的安全保证。关上所有的门窗——或者再检查一遍所有门窗是否都已关好,能增强我们的安全感。这样做有助于消除那些无益于睡眠的想法,比如,“我是不是忘记关上卫生间的窗户了”。

15、睡前运动

睡前应该避免剧烈运动(当然,性爱除外)。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。但定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽(比如拜日式瑜伽)、在静止的自行车上踩上几圈或做一些伸展练习,都有助于睡眠。这些轻微运动还能让体温上升,让你上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。

16、用鼻呼吸的睡眠

在大多数人看来,呼吸比睡眠更加顺理成章。常见的睡眠呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止。每当这种情况发生时,大脑就会发出缺氧信号,把他们从睡梦中唤醒,所有这些问题可归因于呼吸不畅。

17、判断我们是如何呼吸

如果一觉醒来时口干舌燥,或者几乎总要带着一杯水上床,就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来时口腔仍然是湿润的,那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。

第3-2章 睡醒后

1、电子产品回归

不能刚刚睡醒,就匆匆查看手机上的通知和消息,在理想状态下,我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。你应该首先拉开窗帘,让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒,并帮助设定体内的生物钟,实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。

2、丰盛的早餐

一日三餐中,早餐最重要,这是老生常谈。吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。换句话说,我们会在合适的时间感到饥饿,而不是在不合适的时间总想着吃零食。

3、锻炼

锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼,但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步,让你的身体慢慢适应新的一天。在户外锻炼阳光会把你唤醒,促进血清素水平的上升,调节你的生物钟。

4、适度的脑力挑战

在早上,应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。一些锻炼脑力的简单行为,比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务,在上班路上看看书报新闻或听听播客。

第5章 小睡

午睡

有的人称它为“午后倦怠期”,有人称它为“员工消沉期”。午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期,午后就是最佳的弥补时机。30分钟的小睡也许是最切合实际的。

傍晚小睡

对于那些无法利用午间修复期的人,在当天晚些时候,还能遇到一个大好机会,但我们的睡眠需求却处于峰值。如果错过了午后的小睡,可以利用这一时机,小憩30分钟左右,但此时不适合睡上90分钟(即一个完整的睡眠周期),否则会影响夜间的睡眠。

休息片刻

从长远来看,这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。每周你至少应该确保,有4个晚上获得了理想的睡眠周期。你可以每工作1小时就休息片刻,休息过后,你将拥有更高的效率和更集中的注意力。你并不需要太长时间的休息。站起来去倒一杯水,去上个洗手间(即便你并没有这个需要),跑出去几分钟,站起来和同事聊会儿天,或者打个电话。做什么其实并不重要,关键是要暂时离开你的办公环境一会儿,抛开工作片刻,让大脑能够得到一个修复时机。

第5章 睡姿

人有三种基本的睡姿:俯卧、仰卧、侧卧。这三种睡姿并非是彼此完全排斥的,三种睡姿之间的界限是模糊的。

仰卧,是一种常见的睡姿,这一睡姿的好处是:能让你的肩背保持直线型(前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上),但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松,导致呼吸道阻塞。此外,打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣,令对方睡不好觉,引起嫌恶,影响夫妻关系。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉,导致大脑不得不提高警觉。

俯卧,趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势,他们的颈部也是弯曲的,俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。这种睡姿会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化,包括整天坐在电脑前面、低头看手机和其他手持设备。

侧卧,唯一推荐的睡姿,但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时,会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。如果你习惯使用右手,你该向左侧睡,反之亦然。

胎儿睡姿,膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前,并轻轻交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时,采用这种睡姿的时间越长越好。

第6章 睡觉环境

1、枕头

床垫太硬的时候,使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。床垫太软的时候,枕头会让我们的脑袋更加远离平衡点,引发姿势问题。你可以购买记忆海绵枕、羽毛枕、涤纶枕、止鼾枕,或者寝具商人最喜欢给枕头贴上的标签——矫形枕头无论枕头商人开出多高的价格,枕头的功用万变不离其宗——补偿床垫的不足。

2、床上用品

你的所有床上用品,都应该是低过敏性材质的。尘螨孳生在地毯、衣服和床上用品中。它们喜欢潮湿的环境,以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应,但它们的排泄物会。如果你的睡眠环境不够干净,每天就很可能躺在它们的排泄物中睡觉。

3、床上用品应该是透气的

这样就不会受到温度变化的打扰。我们的被子里应该是凉爽宜人的。如果被子里过于闷热,就会扰乱睡眠。被单和枕套都是白色的,白色显得干净、中性。羽绒被非常轻薄,可以机洗,因此更加方便。

4、每周洗一次床单

你就能睡在干净的床单上,你的床也会变得更有吸引力。换床单也应该成为一项睡眠前的好仪式。

5、睡眠环境

挪走杂物把所有杂物都移出你的卧室,移除卧室中的所有杂物。把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

6、光线

昼夜节律的关键因素是光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素,所以我们的修复室不应该受到周围光线比如路灯的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想,因为眼罩会带来不适,干扰睡眠。

7、温度控制

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应,从而快速进入睡眠状态。让房间保持在16~18摄氏度是最理想的。

8、放回必需品

从睡眠修复的角度来说,其他一切物品都是不必要的。晚上最影响睡眠的电子设备,非智能手机莫属。每10个智能手机使用者中,就有4个承认半夜被手机吵醒后会使用手机。

9、噪声控制

噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。适当的隔音措施,比如安装双层玻璃窗,能很好地隔离户外的噪声。耳塞能起到一定的效果,但同时也会带来不适,干扰睡眠。

第7章 各种睡眠问题

失眠:失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下,人脑会因过于兴奋而难以入睡。

安眠药:服用安眠药的人猝死和患癌症的几率比正常人要高。

时差:每一个小时时差所带来的身体不适需要一天时间才能克服。

上夜班:长期上夜班会引起一系列问题比如免疫受到抑制、患癌症的风险增高、代谢紊乱。

冬日之战:冬日缺少阳光,让人的昼夜节律失去平衡,变得郁郁寡欢、情绪低落。

第8章 性、伴侣和现代家庭

性爱:和谐的性爱能够有效降低压力、焦虑和担忧

伴侣:采用特大号床,保证两人都能获得良好睡眠

新生儿:争取和孩子的作息保持同步

懒散的青少年:进入青春期的青少年生物钟会出现推迟,变得晚睡早起,主要原因是科技的进步和电子设备。


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